Основные принципы здорового питания школьников
Питание
школьника должно быть сбалансированным.
Для
здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных
веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не
только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины,
некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты
самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного
развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами
должно быть 1:1:4.
Питание
школьника должно быть оптимальным.
При
составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его
ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической
или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс
между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.
Калорийность рациона школьника должна быть следующей:
• 7-10 лет
– 2400 ккал
• 14-17лет
– 2600-3000ккал
• если
ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.
Необходимые продукты для полноценного
питания школьников
Белки
Самыми
ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего
усваивается детским организмом. На втором месте по качеству - мясной белок, на
третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать
75-90 г
белка, из них 40-55 г
животного происхождения.
В
рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие
продукты:
•
молоко или кисломолочные напитки ;
•
творог ;
•
сыр ;
•
рыба ;
•
мясные продукты ;
•
яйца .
Жиры
Достаточное
количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.
Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах –
масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров.
Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма
жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для
школьников - 80-90 г
в сутки, 30% суточного рациона.
Ежедневно
ребенок школьного возраста должен получать:
•
сливочное масло ;
•
растительное масло ;
•
сметану .
Углеводы
Углеводы
необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны
сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма
углеводов в рационе школьника - 300-400 г, из них на долю простых должно
приходиться не более 100 г.
Необходимые
продукты в меню школьника:
•
хлеб ;
•
крупы ;
•
картофель ;
•
мед ;
•
сухофрукты ;
•
сахар .
Витамины
и минералы
Продукты,
содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно
должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и
развития детского организма.
Продукты,
богатые витамином А:
• морковь ;
• сладкий
перец;
• зеленый
лук;
• щавель;
• шпинат;
• зелень ;
• плоды
черноплодной рябины, шиповника и облепихи.
Продукты-источники
витамина С:
•
зелень петрушки и укропа ;
•
помидоры ;
•
черная и красная смородина ;
• красный
болгарский перец;
•
цитрусовые;
•
картофель .
Витамин
Е содержится в следующих продуктах:
•
печень ;
•
яйца ;
•
пророщенные зерна пшеницы;
•
овсяная и гречневая крупы .
Продукты,
богатые витаминами группы В:
•
хлеб грубого помола ;
•
молоко ;
•
творог ;
•
печень ;
•
сыр ;
•
яйца ;
• капуста;
• яблоки;
•
миндаль ;
•
помидоры ;
•
бобовые .
В рационе
школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые
для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор,
кобальт, селен, медь и другие. И, напоследок, одна из главных рекомендаций
для организации питания детей: не кормите ребенка
насильно! Детский организм способен самостоятельно определить
оптимальные потребности в пищевых веществах и калориях.
|