Проблема быстрого засыпания сегодня знакома многим людям, и не только
пожилым, как считалось раньше. Очень часто бессонница мучает именно тех
людей, которые активно занимаются различной профессиональной
деятельностью, и особенно тех, кто занят умственной работой. Почему мы не можем заснуть? Что
может быть причиной бессонницы? Это могут быть хронические заболевания,
перевозбуждение или переутомление, и большинство людей усугубляет эти
проблемы своим поведением, отношением к окружающему миру и образом
жизни.
Если бессонница вызвана заболеванием, то лучше всего
обратиться к врачу – ведь если вылечить болезнь, причина бессонницы
исчезнет.
Справиться с перевозбуждением или переутомлением можно,
скорректировав режим дня, изменив к лучшему образ жизни, а также
обратившись к народным средствам, которые почему-то называют
нетрадиционными.
Между тем, именно народные традиции, как в
питании, так и в лечении разных недугов, помогали многим поколениям
наших предков выжить и выстоять в самые трудные времена. К тому же
лекарственный сбор, если он правильно составлен и правильно применяется,
может избавить не только от бессонницы, но и от заболевания, следствием
которого она является. Как быстро заснуть: правила перед сном
Прежде
чем выбирать лекарственные сборы и народные средства, попытайтесь всё
же оценить свой образ жизни и поведение в целом. Возможно, вы ложитесь и
пытаетесь заснуть во что бы то ни стало, или стараетесь вздремнуть днём
– не нужно этого делать.
Просто начните соблюдать режим питания,
на ночь не ешьте; не пейте кофе, чёрный чай и шоколад после 18 часов;
перед сном избегайте физической активности и нагрузок, однако в течение
дня делайте гимнастику; занимайтесь спортом хотя бы пару раз в неделю, а
перед сном выходите на прогулку.
Никогда не ложитесь спать в
плохом настроении, и не пытайтесь использовать в качестве снотворного
алкоголь: иногда кажется, что он помогает уснуть, однако такой сон
бывает неглубоким и коротким, а утром вы можете чувствовать слабость и
головную боль. После этого вряд ли возможна нормальная работа, да и
бессонница только усугубится.
Многие специалисты рекомендуют
читать перед сном что-нибудь, что вам никогда не хотелось – например,
сложный технический или гуманитарный учебник, какую-либо рабочую
инструкцию или другой достаточно скучный текст. Мозг отказывается
воспринимать такую информацию, особенно после трудового дня, и спать
хочется гораздо сильнее – это способ помогает многим людям.
Старайтесь
ложиться спать в одно и то же время, и обязательно проветривайте
комнату перед сном – даже если на улице холодно. Кстати, оптимальная
температура в спальне вовсе не 22 градуса, а 18 или даже 15 – именно при
этой температуре мы хорошо спим. В общем-то, эти рекомендации известны
всем, но мы о них часто забываем. Как быстро заснуть: народные способы и методы
Что
касается народных методов, то к ним относятся не только травяные настои
и отвары. Травами можно набить свою подушку: взять листья мяты,
орешника, лавра, папоротника, душицы, герани, лепестки роз, сосновые
иголки – на такой подушке засыпается гораздо быстрее и легче.
Можно съесть на ночь целую луковицу, если ваш желудок это переносит – лук успокаивает и помогает уснуть.
Проверенный
способ как быстро заснуть – выпить на ночь стакан тёплой воды со
столовой ложкой мёда. Ещё лучше, если вы можете выпить тёплое молоко с
мёдом и корицей: это помогает уснуть даже при сильном возбуждении. Если
вы давно мучаетесь бессонницей, тёплое молоко тоже поможет – однако этот
способ мало кто использует, да и молоко любят не все.
Лавандовое
масло тоже известно своими успокаивающими свойствами. Если перед сном
слегка смазать им виски, то напряжение спадёт, и вы уснёте спокойно.
Можно также накапать 2-3 капли этого масла на кусочек сахара, положить
под язык и рассосать перед сном.
Если вы не страдаете
варикозом, то можно сделать горячую ножную ванну – она снимет усталость и
тоже успокоит. Общая тёплая ванна с хвойным настоем, или настоем
мелиссы, душицы, мяты, календулы поможет всем – принимать её нужно около
10 минут. Как быстро заснуть: лечебные отвары и настои
А
теперь о лечебных отварах и настоях. Мы приведём самые простые рецепты:
из тех компонентов, которые можно легко купить в городе – в аптеке, на
рынке или даже в магазине.
Настой из шишек хмеля обладает
расслабляющим и лёгким обезболивающим действием. 2 ст.л. шишек
измельчите и залейте 0,5 л кипятка, дайте настояться около часа, потом
процедите и пейте за 20 минут до еды 3 раза в день, по ¼ стакана.
Измельчённый
корень валерианы (2 ст.л.) залить стаканом кипятка, настоять,
процедить, и принимать 4 раза в день по 2 ст.л. Дополнительно вдыхать
аромат настоя на ночь, примерно по 10 минут.
Пустырник оказывает
успокаивающее действие. 4 ст.л. сушёной травы заливают стаканом кипятка в
термосе, и настаивают 2 часа. Принимать настой в течение дня, в тёплом
виде по 1/3 стакана за полчаса до еды.
Боярышник давно известен в
народной медицине, как мягкое, но эффективное успокаивающее средство.
Настой измельчённых плодов принимают по ¼ - ½ стакана после еды, 3-4
раза в день. Для приготовления настоя 100 г плодов заливают 2 стаканами
воды, полчаса кипятят на медленном огне, охлаждают и процеживают.
Можно
использовать аптечную настойку боярышника в смеси с 20-процентной
настойкой прополиса, принимая 2-3 раза в день по 20 капель, за 20 минут
до еды. Однако предпочтительнее всё-таки обычный настой плодов – в нём
нет спирта.
Настой смеси семени тмина, укропа, травы пустырника и
корня валерианы тоже оказывает успокаивающее действие и помогает
справиться с бессонницей. Ингредиенты берут в равных частях; потом
заливают стаканом кипятка 2 ст.л. смеси и настаивают полчаса. Принимают
2-3 раза в день, по ½ стакана.
Чай из мелиссы, апельсиновых корок
и валерианы тоже помогает наладить сон. К настоянной в течение 10 минут
смеси мелиссы и корок (по 1 ч.л.) можно добавить 1 ч.л. валерианы –
аптечной настойки. Смесь надо готовить и пить с мёдом 3 раза в день, как
обычный чай, заливая ингредиенты стаканом кипятка. Мёд не класть в
стакан, а есть и запивать чаем.
Мелиссу можно смешивать с мятой,
плодами кориандра (всё по 20 г), и готовить спиртовую настойку для
компрессов, настаивая в течение суток ингредиенты на смеси спирта (100
мл) и воды (20 мл). Затем настойку процедить, сырьё отжать, и делать
компрессы на височную и затылочную области перед сном.
Яблочный
уксус с мёдом помогает уснуть уже через 30 минут после приёма. В чашке
натурального мёда надо размешать яблочный уксус – 3 ч.л., и принимать по
2 ч.л. смеси перед сном. При сильном возбуждении можно ночью принять
смесь ещё раз. Мёд в сочетании с яблочным уксусом оказывает более
выраженное успокаивающее действие.
Сваренные в красном вине
(портвейне или кагоре) семена укропа делают сон здоровым и глубоким.
Вино – 0,5 л, семя укропа – 50 г, варить на слабом огне полчаса,
принимать перед сном по 50 мл.
Сок лимона с мёдом и грецкими
орехами не только поможет быстрее засыпать, но и повысит защитные силы
организма. Сок лимона – 1 стакан, мёд (желательно гречишный) и толчёный
грецкий орех – по 2 ст.л. Смешать всё до однородной массы и принимать
перед сном, по 1 ст.л. Советы как быстро заснуть
Когда вы
ложитесь спать, надевайте удобную и лёгкую одежду: пижаму, свободную
сорочку – тело должно чувствовать себя спокойно и отдыхать. Хорошо, если
под этой сорочкой больше ничего нет – это идеальный вариант для отдыха.
Не стоит спать в облегающих футболках и синтетическом белье.
Одежда
должна обеспечивать оптимальную для вас температуру: если вам часто
бывает жарко, надевайте шёлковую сорочку, если вы чувствительны к холоду
– выбирайте хлопок или лён.
Если вам трудно уснуть, есть один
способ, хотя и не очень комфортный: откройте форточку и на несколько
минут откиньте одеяло. Когда замёрзнете, укройтесь – как только начнёте
согреваться, уснёте.
Используя любые средства, прежде всего
перестаньте переживать и зацикливаться на том, что вы не уснёте.
Беспокойство из-за бессонницы изматывает нас ещё больше: если стараться
уснуть и смотреть на часы, отмечая, во сколько же вам удастся
«отключиться», можно довести себя до нервного срыва, и тогда уж придётся
обращаться за помощью к специалисту.
Старайтесь ложиться спать
не позже 10, или хотя бы 11 часов вечера – ведь утром придётся вставать в
обычное время, а организм должен отдыхать не меньше 8 часов, и ему
безразлично, какой это день – выходной или рабочий.
И конечно,
для того, чтобы мы могли быстро и спокойно заснуть, в спальне должно
быть темно и тихо – иначе вряд ли помогут все приведённые выше
рекомендации.
Как улучшить сон?
Удивительно, но
большинство информации о здоровье, которая до нас доходит, основывается
на правильном питании и упражнениях. А важность сна часто остается без
нашего внимания.
Будучи студентами, все мы проводим массу
бессонных ночей. Но с возрастом, когда обнаруживается все влияние такого
образа жизни, мы понимаем, что сон — основа долгой и здоровой жизни.
Удивительно,
но большинство информации о здоровье, которая до нас доходит,
основывается на правильном питании и упражнениях. А важность сна —
главного из факторов здоровой жизни — часто остается вне нашего
внимания.
Нехватку сна ни в коем случае нельзя принимать
несерьезно. Случайная ночь без сна — ничего страшного, но если это
входит в привычку, то следует опасаться серьезных проблем с нормальным
функционированием организма. Исследования показали, что проблемы со сном
негативно отражаются на попытках потери веса, требуя больших усилий.
Нехватка сна может даже характеризоваться симптомами слабой
толерантности к глюкозе (что, в свою очередь, может стать причиной
диабетов и гипертонии).
От нехватки ночного отдыха страдает и
твое настроение — ухудшается твоя концентрация в работе, устаешь за
рулем, раздражаешься дома. Эти смены настроения могут испортить твои
отношения с окружающими, и даже стать причиной депрессии.
Но есть
и хорошие новости: начиная с сегодняшней ночи ты сможешь значительно
улучшить свой сон. Ниже — 7 способов наверстать упущенное. Будешь спать
как младенец!
Создай правильную обстановку.
Приучай свое
сознание и организм к тому, что в спальне ты спишь. Если на кровати ты
подгоняешь счета, делаешь работу, смотришь телевизор, ешь или болтаешь
по телефону, то твой организм будет воспринимать спальню как комнату для
дневных занятий.
Создай обстановку, способствующую сну. Сделай в
спальне мягкое освещение, приобрети комфортную постель (подушки,
матрас), подбери расслабляющую музыку. Есть и другие способы: можно на
пару градусов понизить температуру и спрятать часы. Исследования
показали, что наблюдение за временем, особенно в предрассветные часы,
только заставит тебя беспокоиться и тебе будет труднее заснуть.
Добавь распорядок.
Этот
пункт особенно тяжело дается людям с гибким расписанием, как у
студентов или родителей. В суматошные дни очень тяжело — но жизненно
важно — соблюдать режим. Если ты обычно не ложишься до самого рассвета,
или не имеешь стабильного распорядка сна — попробуй каждую неделю
ложиться на полчаса раньше или определи время для сна и постарайся его
придерживаться. Со временем твой организм привыкнет ложиться спать в
одно и то же время.
Ограничь потребление пищи и жидкости перед
сном. Когда ты ложиться спать, уровень кислотности в желудке может
вызвать несварение или изжогу. Кроме того, обмен веществ немного
ускоряется при переваривании пищи, что может стать причиной всплеска
энергии.
Попробуй перестать есть за три часа до сна. Если хочется
что-то перекусить, ешь немного и ни в коем случае ничего жирного.
Откажись от стимуляторов типа кофеина и никотина — они только повышают
кровяное давление и уровень энергии. Алкоголь может оказать
успокаивающий эффект, но при его ослабевании станет труднее
придерживаться расписания.
Природный подход.
Травяные чаи
могут помочь расслабиться и заснуть. Ромашка замедляет работу нервной
системы и производит расслабляющий эффект. Лучше, конечно,
проконсультироваться со своим врачом и употреблять травы и добавки
только по предписанию.
И всегда читай инструкцию к тем или иным
травам. Некоторые добавки или травы могут вступать в реакцию с
медикаментами или вызывать побочные эффекты при болезнях печени,
Паркинсона, при беременности или вскармливании. Помочь заснуть может и
стакан теплого молока.
Правильно вздремнуть.
Когда к
трем-пяти часам дня падает активность, многим хочется прикорнуть. Спать
днем полезно, просто нужно делать это правильно. Специалисты рекомендуют
отдыхать не больше 20 минут — более длительный сон может выбить тебя из
колеи на остаток дня и тебе будет сложнее уснуть вечером. Если тебе
предстоит бодрствовать допоздна или у тебя колеблющееся расписание (как у
молодых мам), попробуй на протяжении дня немного дремать.
Работоспособность повысится, а настроение улучшится.
Контролируй эмоции.
Современная
жизнь полна стрессовых ситуаций. Новости, сюрпризы и переживания могут
отразиться на твоем сне. Попробуй отвести себе время на отдых — ванна
или упражнения на растяжку. Перед сном можно снизить умственную
деятельность — запиши мысли в дневник, заканчивая на этом свой день.
Расправься со всеми проблемами и мыслями (неоплаченные счета, список дел
и т.д.), а когда будешь готова ко сну — возвращайся в постель.
Проверься!
Если
ты во сне ворочаешься или беспокоишься, то тебе самое время посетить
своего врача. Это может быть симптомами разных серьезных расстройств
сна. Чем быстрее обнаружена проблема — тем быстрее можно ее решить.
Расстройства
сна оказывают опасное влияние на общее состояние организма, так что
если подозреваешь какое-либо нарушение, лучше позаботься об этом
заранее.
«Гигиена сна», или как спокойно спать и высыпаться
Часами
ворочаетесь вечером в надежде заснуть? Просыпаетесь ночью и лежите без
сна? А утро похоже на пробуждение между молотом и наковальней? Прочитав
статью, вы узнаете о так называемой «гигиене сна» и найдете свои способы
справиться с проблемами.
Гигиена сна
Что такое гигиена
сна? Это почти наука о том, как справиться с различными проблемами,
связанными со сном: начиная от редких трудностей с вечерним засыпанием и
пробуждениями по ночам и заканчивая затянувшейся бессонницей. Сюда же
относятся и способность быстро просыпаться по утрам, и свежесть в
течение дня. Гигиена сна - это ваши привычки, ваши вечерние и утренние
ритуалы, это действия, которые помогают или мешают вам уснуть и спать
спокойно, то есть любые факторы, которые так или иначе могут повлиять на
сон. И все это можно контролировать, чтобы обеспечить себе полноценный
ночной отдых.
Науку сна можно условно разделить на четыре основных составляющих, от которых зависит качество сна: Суточный ритм. Возраст. Стрессообразующие факторы. Социальные и рекреационные вещества, такие как никотин, алкоголь, кофеин.
Суточный ритм
Вся
наша жизнь подчинена двадцатичетырехчасовому циклу. И не менее важным
фактором, чем количество и качество сна, является то, какая часть суток
отведена сну. Чем более размерен и стабилен ваш суточный ритм, тем лучше
сон. Двадцатичетырехчасовой цикл может нарушаться целым набором
различных обстоятельств, таких как дневная дремота, нарушение привычного
времени отхода ко сну, физические упражнения, и особенно незащищенность
от света (этот параметр включает в себя и пересечения временных зон во
время путешествий, и бдение у монитора компьютера непосредственно перед
сном, и длинный световой день).
Возраст
Возраст играет
весьма значительную роль в вопросах сна. После сорока лет сон человека
меняется, становится более поверхностным, и потому, по сравнению с
периодом молодости, учащаются ночные пробуждения. Они не только напрямую
влияют на качество сна, но и взаимодействуют с иными факторами,
вызывающими возбуждение нервной системы, как, например, похмелье,
которое, если мы употребляли алкоголь незадолго до сна, появляется
глубокой ночью. Получается, что, чем чаще человек просыпается ночью, тем
выше вероятность, что утром он проснется усталым.
Стрессообразующие факторы
Различные
источники стресса, такие как сроки сдачи проектов и отчетов, экзамены,
семейные конфликты и проблемы на работе, могут мешать уснуть вечером или
спокойно спать глубокой ночью. Безусловно, чтобы абстрагироваться от
этих проблем и «выключиться», требуется время, и иных способов не
существует. Если вы привыкли работать вплоть до момента, когда нужно
ложиться спать, или прямо перед сном раздумываете о событиях прошедшего
дня, планируете дела на завтра (знакомо, не правда ли?), вы просто не
можете моментально переключить организм в режим сна.
Человеку
необходимо создать себе некий ритуал отхода ко сну, чтобы построить
своеобразный «мост» между напряжением дня и возможностью полноценно
отдыхать ночью; в особенности это касается детей. Длительность ритуалов
может варьироваться от десяти минут до часа. Некоторым для освобождения
от мыслей, накопившихся за день, помогает составлять список стрессов и
способов работы с ними.
Если к такому средству самоуспокоения
добавить период расслабления, например, полчаса с легкой книжкой или
теплую ванну, вам будет гораздо легче уснуть. И не вздумайте смотреть на
время! Неумолимо двигающаяся вперед стрелка будет только раздражать и
добавлять возбуждение вместо того, чтобы его снимать.
Социальные и рекреационные (восстанавливающие силы) вещества
Приемлемые
в обществе вещества с различным действием, такие как никотин, алкоголь и
кофеин, на самом деле могут оказывать на вас гораздо большее
воздействие, нежели вы полагаете. Кофеин, который имеет свойство
задерживаться в организме до четырнадцати часов, увеличивает число
ночных пробуждений и уменьшает общее время вашего сна. И то, и другое
может опосредованно влиять на вашу бодрость и работоспособность в
течение дня. Действие никотина похоже на кофеиновое с той лишь разницей,
что в малых дозах никотин успокаивает, а в больших способствует
возбуждению ЦНС.
Что касается алкоголя, то поначалу при его
употреблении вас может клонить в сон, и, если вовремя остановиться, вы
можете быстро и крепко уснуть. Однако, проникая в кровь и участвуя в
обмене веществ, алкоголь вызывает активизацию нервной системы, которая
может длиться от двух до трех часов после окончательного выведения
алкоголя из организма. Такие взрывы возбуждения нарушают сон, часто
вызывая слишком яркие сновидения, повышенное потоотделение и головную
боль. Никотин в сочетании с кофеином и/или алкоголем способен обеспечить
вам беспокойный сон и неприятные ощущения после пробуждения: вы можете
чувствовать себя совершенно разбитым и утомленным, не говоря уже о
похмелье.
Важно понимать, что недостаточное количество и
неудовлетворительное качество сна могут вызвать очень серьезные
проблемы, как краткосрочные, так и долговременные. Множество
исследований доказало важность сна и продемонстрировало, что
неполноценный сон крайне неблагоприятно сказывается на продуктивности
работы и внимательности.
Стоит недоспать всего лишь полтора часа,
как уровень вашей внимательности на следующий день снизится примерно на
треть. Сильная сонливость ухудшает память и способность думать и
перерабатывать информацию, а вдобавок в значительной степени повышает
риск получения производственной травмы. Длительный недосып от таких
нарушений, как апноэ (остановка дыхания), в итоге часто перетекает в
повышение давления, инфаркты и инсульты.
Подытоживая все
сказанное выше, предлагаем несколько кратких советов, которые помогут
вам отдохнуть, погрузиться в сон и спать, не просыпаясь, а наутро
чувствовать себя свежо и бодро. Просмотр телевизора, принятие пищи,
эмоциональное выяснение отношений пусть останутся за пределами постели.
Используйте кровать только в качестве места для сна и занятий сексом. В
противном случае она может начать ассоциироваться с другими видами
деятельности, что станет причиной проблем с засыпанием. Сведите к
минимуму ночные шумы, освещение и некомфортную для сна температуру.
Вашими помощниками могут стать беруши, плотные шторы на окнах,
электрическое одеяло и кондиционер или вентилятор. Малейший шум или
лишний свет ночью могут испортить качество вашего сна. Старайтесь
сохранять температуру спальни не выше 24оC и не ниже 13 оC. Старайтесь
исключить питье или хотя бы сократить его количество после восьми
вечера, чтобы не вскакивать ночью по требованию мочевого пузыря. Избегайте
сна в дневное время, но, если все-таки приходится спать днем, отводите
на сон не более двадцати пяти минут не позже, чем через восемь часов
после пробуждения. Если же вы испытываете трудности с вечерним
засыпанием, дневной сон вам категорически противопоказан. Если вам нужно встать ночью, не ослепляйте себя ярким светом. Используйте небольшой ночник. Никотин
является возбуждающим веществом, и его стоит избегать как
непосредственно перед сном, так и во время ночных пробуждений. Куря
перед сном, вы можете почувствовать расслабленность, что не отменяет
того факта, что в кровь попадает стимулятор, который может начать
действовать, разбудив вас среди ночи. Кофеин также является
стимулятором работы сердца и присутствует в кофе, чае, газированных
напитках и различных лекарственных средствах, свободно продающихся в
аптеках. Следует прекратить употребление кофеина как минимум за
четыре-шесть часов до отхода ко сну. Если вы выпили слишком много
содержащих кофеин напитков незадолго до сна, будьте осторожны: вы
рискуете получить головную боль, которая помешает вам уснуть. Хотя
алкоголь является средством, тормозящим нервную деятельность, и может
помочь вам уснуть, процессы обмена веществ, которые протекают в
организме для выведения из него спирта, способны спровоцировать похмелье
во время сна. Именно ночное похмелье вызывает дополнительные
пробуждения и напрямую связано с повышенным потоотделением и ночными
кошмарами. Легкий перекус незадолго до сна может помочь вам уснуть, в
то время как плотный ужин поздно вечером очень мешает сну. Избегайте
белковых продуктов, а для утоления голода используйте углеводосодежащие и
молочные продукты. В молоке содержится аминокислота L-триптофан,
которая, как свидетельствуют данные исследований, помогает организму
заснуть. Так что лучшим выбором для того, чтобы не ложиться спать на
голодный желудок, станет стакан молока с нежирными крекерами. Если вы
относитесь к людям, которые испытывают прилив сил после физической
активности, не стоит усиленно выполнять упражнения незадолго до сна. В
этом случае вам лучше упражняться утром или в послеобеденное время
(предпочтительны тренировки типа аэробики: бег, ходьба и другие). Спит
ли ваш любимец (кошка, собака или кто-то еще) вместе с вами? Пребывание
животных в постели может быть причиной ваших пробуждений (например,
потому, что ваш сон становится более чутким из-за присутствия под боком
маленького существа, которое можно раздавить, или ваш любимец ерзает и
устраивается поудобнее, сотрясая кровать и задевая вас). Возможно, вашим
зверям лучше переместиться на пол или в уютный собственный домик?
Соблюдение
этих нехитрых правил способно кардинально изменить качество вашего сна.
Чтобы оставаться здоровым и успешно осуществлять свою ежедневную
деятельность, человеку необходимо просыпаться бодрым и свежим и не
клевать носом в течение дня. Если же соблюдение правил гигиены сна вам
не помогает, стоит обратиться к врачу или специалисту-сомнологу, чтобы
исключить или выявить серьезное расстройство нервной системы, которое
мешает полноценному сну.
